A figyelmünk az egyik legfontosabb érték amit adhatunk, és az ezért való küzdelem rendkívül nagy. A figyelem a világgazdaság legfontosabb erőforrása; pontosabban a munka- és tanulási idő alatt felhasznált figyelem.
Miért fontos a figyelmed összpontosítása az igazán fontos feladatokra? Mert Átlag 23 percbe kerül egy feladatra újra visszatérni valamilyen zavaró tényező után. Gondolj bele hányszor zavarnak meg napközben, ami visszatart a mély, fókuszált munkától. [1]
Amikor a Facebook, Instagram, Tik-tok, Youtube, Netflix és társai elveszik a figyelmed, akkor arra is gondolj, hogy azt a figyelmet eredetileg másra akartad fordítani. Egy nap annyi inger ér minket, mint a középkorban élő embert összesen egész életében.
A jó hír, hogy meg tudsz küzdeni azért, hogy mire fordítod a figyelmed és az energiád. Alább találhatsz 9 javaslatot és technikát a koncentrációd és figyelmed természetes úton való fejlesztésére:
1. Legnagyobb zavaró tényező kiiktatása: Telefon!
Egyértelmű és magától értetődő, hogy az okostelefonok szívják el a produktivitásod és figyelmed jelentős részét. Ezért ezt kezelned kell, ha valóban hasznosan akarod tölteni a befektetett munkaórák számát.
Mi a megoldás?
- A legextrémebb megoldás természetesen a telefon kikapcsolása
- Ha telefonon elérhető akarsz maradni akkor csak a wifit/internetet kapcsold le
- Tedd távolra a telefonod, ne is legyen előtted, így a késztetés is kisebb, ha nem karnyújtásnyira van a telefon.
- Ha nem bírod közösségi média nélkül, akkor limitáld a napi használatot napi 10-20 percre. Ezt be lehet állítani a legtöbb telefonon.
2. Energiamanagement – Napi energiatervező
Tervezd előre feladataid az energiaszinted alapján. A sikeres emberek, gyakran napi prioritás és feladatlistával kezdik a napot, ami értelemszerűen tartalmazza az aznap végrehajtandó feladatokat. A reggeli teendők listája óriási segítség aznapra tisztán látni a teendőket.
Azonban energiaszintek alapján nem sokan terveznek. Az energiatervező nem egy misztikus napló, hanem az alapján sorolja be az adott napra a priorizált feladatokat, amekkora és amilyen erőbefektetést tudsz biztosítani az adott napszakban.
Alább egy példa a az energiatervezőre. Én például a legenergikusabb és produktívabb a reggeli órákban vagyok, ezért:
- 6-10-ig a kreatív és hosszabb koncentrációt igénylő bonyolultabb feladatokat végzem el.
- 10-14-ig Alacsonyabb energiaszintet igénylő feladatokat végzek el. A legtöbb telefonhívást, ami megzavarná a reggeli mély fókusz időt, például ide tervezem.
- 14-18-ig végzem el azokat a feladatokat amik hátra maradtak a napra. Arra figyelek, hogy ami “autopilóta” üzemmódot igényel az agyamtól erre az időszakra tervezzem.
Mi a megoldás?
- Alakíts ki energiatervezőt, és a feladataidat a megfelelő helyre tervezd. Pl.: Ha egy napszakban jellemzően fáradtabb vagy, akkor érdemes az adminisztratívabb feladatokat betervezni amik nem igényelnek túl sok gondolkodást. A mély, fókuszált időre pedig érdemes betervezni a hoszabb, kreatív problémamegoldást igénylő feladatokat, ekkor kreatívnak, elmélyültnek érzed magad.
3. Tervezd meg, mikor hagyod abba a munkát
Sokunkkal megesik, hogy éjszakába nyúlóan dolgozunk vagy tanulunk.
Produktívabb leszel ha tudod, hogy mikor kezdődik a pihenőidőd. Ha van egy fix időpont, amikor abbahagyod a munkát, automatikusan belső motiváció generálódik, hogy lehetőleg minél több feladatot fejezz be mielőtt jön a pihenőidő. Sokat segít a pihenőidő betartásában, ha fix időpontra tervezel valamilyen aktivitást; pl edzés, barátokkal találkozni, randi, stb.
Csak gondolj bele; mikor legproduktívabbak az emberek?
- A munkavállalók egy nappal a nyaralásuk előtt a legproduktívabbak, hiszen tudják, hogy 1-2 hétre előre mindent el kell intézni.
- Az egyetemi hallgatók a vizsga előtti utolsó este tanulják meg az anyag jelentős részét.
- A fix határidőre készülő projektek jelentős része az utolsó napokban realizálódik.
Rendkívül fontos, hogy tartsd magad ehhez az időponthoz, így a pihenő idő előtti aktív koncentrációs szakaszban intenzívebb lesz a fókuszod a jutalomként felfogott pihenés reményében.
Mi a megoldás?
Úgy ne kezdd el a napot, hogy nem tudod előre mikor hagyod abba a munkád. Természetesen mindíg bejöhet valamilyen sürgős feladat, ami miatt ez bebukik, de fókuszáltabbá tesz, ha látod a fényt az alagút végén.
4. Zenehallgatás
Több kutatás kimutatta, hogy a klasszikus zene hallgatás javítja a kognitív kézségeket. [2] Itt kiemelném, hogy más típusú zenéknek is vannak előnyei; például a pörgősebb, gyors tempójú zenék értelemszerűen felgyorsítják a reakcióidőt, és az információ feldolgozási képességet, míg a lassabb, klasszikus zenék javítják a stresszkezelést, és a memóriát.
Tehát ha közel a határidő, érdemes gyors tempójú zenét hallgatni, míg a lassabb, klasszikus zenék hasznosak az elméjült munkavégzéshez.
A zenehallgatás a nemkívánatos zajokat is kizárja. (pl: munkatárs hangos telefonja, Szomszédban felújítás, szobatárs/család otthoni hangoskodása, stb.)
Mi a megoldás?
Kifejezetten koncentráció javítására ajánlom ezeket a spotify-on elérhető lejátszási listákat: Productive Morning, Intensive Studying, Brain Food.
5. Kísérletezz az illatokkal
Amellett, hogy kellemes illattal el tudod fedni az esetleges rossz terjengő szagokat a lakásban, egyes illóolajok a koncentrációt, tanulási készséget és a kitartást is javítják.
Mi a megoldás?
Érdemes kísérletezni Japánmenta vagy Eukaliptusz illóolajokkal a legjobb hatás érdekében.
6. Szünetek és mozgás beiktatása
A szünetek hatékony kihasználása is befolyásolja a későbbi teljesítményt. A legtöbben ösztönösen végig nézzük a közösségi appokat, és cél nélkül böngészünk a neten.
A céltalan közösségi média használat ugyanolyan rossz hatással lehet a szünetekben mintha nem is pihentél volna, hiszen folyamatos ingerek érnek. Sokkal produktívabb megoldás, hogy újratöltsd a lemerült agyad, ha valamilyen mozgást végzel; Legyen az pár edzőgyakorlat, jóga vagy akár takarítás, a lényeg, hogy ne egy helyben ülős szünet legyen.
Mi a megoldás?
Fontos, hogy a szüneteknek ne csak az elejét, hanem a végét is tervezd be. Időzítve a szüneteket, elkerülheted a maratoni pihenőket, ahonnan még nehezebb visszatérni a tanuláshoz. A mozgás frissíti a vérkeringést az agyadban is, így koncentráltabban folytathatod az elmélyült munkád.
7. Étkezés – mire figyelj oda
Csak annyira lehetsz produktív, amennyire jól érzed magad a bőrödben. Ehhez hozzájárul az étrended, és talán ez a legkönnyebben javítható elem az életviteledben, amivel javíthatod az energiaszinted, produktivitásod és a figyelmed.
Ezt a témát lehetne több 10.000 soron át feszegetni, azonban néhány alaptételre érdemes odafigyelni. Sokan nem fektetnek elég figyelmet az egészséges és kimért étrendre, ezért érzik magukat rosszul a bőrükben fizikailag és mentálisan is.
Mi a megoldás?
Nem kell rögtön fanatikusan elkezdeni egy új étrendet, sőt az étrendek közötti ’ugrálás’ még rosszabb hatást is fejthet ki, de érdemes az alábbiakat figyelembe venni:
- Kerüld egyszerre a túl sok, gyors felszívódású szénhidrátot! (pl.: cukros ételek, péksütemény, édesség stb.) – ezek hirtelen feldobják az energiaszinted rövid időre, majd jön a hirtelen fáradtság. Továbbá hamar újra éhesek leszünk, ami túlevéshez és hízáshoz vezethet.
- Csökkentsd a transzzsírok fogyasztását (pl.: margarin, ropi, chips, stb.) – Ezekről egy bővebb lista itt található: Transzzsírok
- Fehérjében gazdag étrendet kövess. (kiváló fehérjeforrások pl.: húsok, hüvelyesek, tojás, stb.) A fehérje az egyik legfontosabb makro tápanyag, ami számtalan pozitív hatással bír. Érdemes minden étkezés alkalmával fogyasztani fehérjét, de legalább 3x egy nap, hogy energikusak legyünk.
- Fogyassz elegendő rostot. (pl.: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, stb.) A rostok rendkívül laktatóak, jót tesznek az emésztésnek, gyomrunk bélflórájának, segítenek a túlevés elkerülésében.
8. Étrendkiegészítők, vitaminok
Szervezetünk bonyolult gépezet változatos igényekkel, de ha ezeket az igényeket azonosítjuk és eleget tudunk tenni nekik, garantált az optimális működés. A legtöbb szükséges vitamint és ásványi anyagot szervezetünk természetes forrásból; pl: élelmiszerből lebontja és hasznosítja. Azonban sokszor megesik, hogy egy nehezebb időszak és esetleges rossz életvitel miatt nem biztosítjuk szervezetünknek a megfelelő vitamin és ásványi anyag szintet.
Ez kifejezetten fontos az agyunk megfelelő mikrotápanyag ellátására is, ha megterhelő, kimerítő vagy stresszes szellemi munkát végzünk. Az agyunk ilyenkor fontos tápanyaghiánytól szenvedhet, emellett az agy véroxigénellátása is csökken.
Mi a megoldás?
Rendkívül fontos, pár tápanyag és hatóanyag bevitele a szervezetbe, hogy természetesen javuljon a koncentráció és szellemi teljesítmény. Alább pár esszenciális összetevőt felsoroltunk:
- D-vitamin: Immunrendszerünk és energiaszintünk számára; az egyik legfontosabb vitamin, amit mindenképpen érdemes szedni, ugyanis ételekből csak csekély mennyiséget tudunk bevinni.
- Omega 3 zsírsav: Gyulladáscsökkentő hatása mellett, a tüdőkapacitás növelésére is pozitív hatással van így javítja az izmok és az agy vérellátását is.
- B vitaminok (Főképp B6, B9, B12): Javítja a kognitív képességeket, serkenti a fókuszt, csökkentheti a fáradtság érzetet, hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
- Magnézium: Segít az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében, emellett kiemelt szerepe van az enzimek működésében is. Stressz csökkentésére is használatos.
- Flow Focus & Memory: 10 természetes hatóanyaggal segít a jobb koncentráció, és éber figyelem fenntartásában az agyserkentő étrendkiegészítőnk. Olvass bővebben a hatóanyagok pozitív hatásairól a koncentrációdra, energiaszintedre a ’hogyan működik’ (Főbb összetevők: L-tirozin, Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, Lecitin, L-teanin, Koffein por, Rhodiola rosea, Ginzeng, Fekete-bors kivonat, B12 vitamin)
9.Meditáció
Mivel nagyon ’zajos’ világban élünk, a meditáció segít ellazulni, elengedni kicsit a minket nyúzó gondolatokat, és kitisztítani a fejünket. Minden nap próbáljunk meg 15-20 percet meditálni legalább. Minden ilyen alkalom után tisztábban fogod látni a prioritásokat, és stresszkezelésre is tökéletes megoldás.
Fontos, hogy ne TV-nézés közben, mert olyankor az agyunk nem pihen igazán, csak takarékra van téve, de feltöltődni nem képes több órányi TV-zés közben. Hallgassunk inkább megnyugtató zenéket, csukjuk be a szemünket, vagy akár mosogatás közben kapcsoljunk ki kicsit, szakadjunk ki a külvilágból egy rövid időre, hogy aztán újult erővel térhessünk vissza és minden célunkat elérjük újdonsült erőnkkel!
A meditációhoz extrém türelem kell. Sok időbe és próbálkozásba telik mire teljes mértékben és hatékonyan el tudsz merülni a meditációban. A türelmetlenebbeknek érdemes kipróbálni a jógát. A jóga és a meditáció is erősen a légzésre hagyatkoznak.
Mi a megoldás?
Próbálj meg beiktatni a napjaidba egy egészséges adag jógát vagy meditációt. Kezdőknek ajánlom az úgynevezett mindfulness meditációt. Erre több forrásból találsz irányított meditációs anyagokat:
- Tölts le applikációt: Headspace, Awakened mind
- Youtube videók segítségével próbáld ki: Kapcsoló, Semmelweis Mindfulness Központ
References
[1] https://www.ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf
[2] NCBI: The cognitive effects of listening to background music on older adults: processing speed improves with upbeat music, while memory seems to benefit from both upbeat and downbeat music
