Az egyik legjobb érzés tud lenni, amikor a nap végén kimerülten, de elégedetten hátra dőlhetünk, hogy sikeres és produktív napot tudhatunk magunk mögött. Azonban van olyan fáradtság is ami kifejezetten lehúz minket és mindenkit körülöttünk. Körbejárjuk a fáradtság lehetséges okait, és a megoldásokat az energizáló és szellemileg tartósan friss életmódra.
Miért vagyok fáradt? Mi az oka a fáradtság érzetnek?
A fáradtság egy olyan tünet, amelynek több oka lehet:
- Fiziológiás ok: Ilyenkor a szervezet védekező reakciója aktiválódik, ami pihenésre kényszeríti a testet a túlzott kimerülés elkerülése érdekében. Főképp fizikai vagy szellemi megterhelés, alváshiány okozhatja. Ezeket részletezzük később.
- Patológiás ok: Betegség vagy gyógyszerszedés okozta fáradtság, illetve krónikus fáradtság szindróma is szóba jöhet. Patológiás okot nem részletezzük, ha hasonló okok miatt vagy konstans fáradt, érdemes orvoshoz fordulni.
‘De ha nem patológiás ok, akkor miért vetődöm a kanapéra fáradtan órákra olyan sorozat-maratonokra amik nem is érdekelnek?’
Sokszor a nem megfelelő életmód okozza a fáradtságot (fiziológiás okok); rossz étrend, nem megfelelő tápanyagbevitel, rendszertelen alvás, fizikai aktivitás hiánya, tétlenség, unalom vagy túl sok kávé, alkohol vagy cigaretta.
A karanténhelyzetben sajnos sokan hajlamosak vagyunk kevesebbet mozogni, és a bezártságban könyebben nyúlunk például a kávéhoz, cigihez, nassoláshoz. Ezen felül rá vagyunk kényszerítve, hogy kerüljük a mozgást, kifejezetten a Home Office alatt, ami azt eredményezi, hogy a testünk nem fárad ki és nem alszunk jól, továbbá az úgynevezett ‘zoom fáradtság’ is hatással van egyre több emberre.
Jelek, hogy már most alacsony az energiaszinted:
Ha mostanában előfordult az alábbiak közül akár az egyik is, akkor már most érdemes az energiaszinteden dolgozni, hiszen az életminőséged is romlik…
- Nehezen kelsz ki az ágyból reggelente
- Folyamatosan fáradtnak érzed magad
- Érzelmileg és szellemileg kimerült és stresszes vagy
- Sokszor érzed a gondolkodásod ködösnek, nehézkesnek, lassúnak
- Nehezen találod a motivációt a munkádhoz
- Alacsony libidó
- Nehezen alszol el és rossz az alvásminőséged
Van jó hírünk is; ha az alábbi pár javaslatból már pár dolgot elsajátítasz és javítasz az életviteleden drasztikusan csökkentheted a fáradtságot. Az energiaszint természetes növelését bővebben kifejtettük és 47 oldalon át két szakértő írásában taglaltuk, melyet két és három havi Flow Focus & Memory energizáló és koncentráció javító agyserkentő rendelése esetén küldünk ki neked.
Az e-bookban 3 fejezetben mutatjuk be az energizáló életmód útmutatót:
1. Energikus Test (Étkezés, mozgás, alvás – minden amit tudsz fizikailag befolyásolni)
2. Energikus elme (Hogyan használd a mentális képességeid az energia fokozásához)
3. Életmód tippek (pl.: Stresszkezelés)
Milyen főbb fiziológiás tényezőkre kell figyelni, hogy a folyamatos fáradtságot elkerüljük, és energikusabb legyen az életünk:
1. Étrend:
Csak annyira lehetsz produktív, amennyire jól érzed magad a bőrödben. Ehhez hozzájárul az étrended, és talán ez a legkönyebben javítható elem az életviteledben, amivel javíthatod az energiaszinted.
Ezt a témát lehetne több 10.000 soron át feszegetni, azonban néhány alaptételre érdemes odafigyelni. Sokan nem fektetnek elég figyelmet az egészséges és kimért étrendre, ezért érzik magukat rosszul a bőrükben fizikailag és mentálisan is.
Nem kell rögtön fanatikusan elkezdeni egy új étrendet, sőt az étrendek közötti ’ugrálás’ még roszabb hatást is fejthet ki, de érdemes az alábbiakat figyelembe venni:
- Kerüld egyszerre a túl sok gyors felszívódású szénhidrátot! (pl.: cukros ételek, péksütemény, édesség, stb.) – ezek hirtelen feldobják az energiaszinted rövid időre, majd jön a hirtelen fáradtság. Továbbá hamar újra éhesek leszünk, ami túlevéshez és elhízáshoz vezethet.
- Csökkentsd a transzzsírok fogyasztását (pl.: margarin, ropi, chips, stb.) – Ezekről egy bővebb lista: Transzzsírok
- Fehérjében gazdag étrendet kövess. (kíváló fehérjeforrások pl.: húsok, hüvelyesek, tojás, stb.) A fehérje az egyik legfontosabb makro tápanyag, ami számtalan pozitív hatással bír. Érdemes minden étkezés alkalmával fogyasztani fehérjét, de legalább napi 3x, hogy energikusak legyünk.
- Fogyassz elegendő rostot. (pl.: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, stb.) A rostok rendkívül laktatóak, jót tesznek az emésztésnek, gyomrunk bélflórájának, segítenek a túlevés elkerülésében.
2. Vitaminok, ásványi anyagok
Szervezetünk bonyolult gépezet változatos igényekkel, de ha ezeket az igényeket azonosítjuk és eleget tudunk tenni nekik, garantált az optimális működés. A legtöbb szükséges vitamint és ásványi anyagot szervezetünk természetes forrásból; pl: élelmiszerből lebontja és hasznosítja. Azonban sokszor megesik, hogy egy nehezebb időszak és esetleges rossz életvitel miatt nem biztosítjuk szervezetünknek a megfelelő vitamin és ásványi anyag szintet. Ekkor kifejezetten fontos pótolni a vitaminokat, ásványi anyagokat
Ez kifejezetten fontos az agyunk megfelelő mikrotápanyag ellátására is, ha megterhelő, kimerítő vagy stresszes szellemi munkát végzünk. Az agyunk ilyenkor fontos tápanyaghiánytól szenvedhet, emellett az agy véroxigénellátása is csökken.
Rendkívül fontos energiaszintünk szempontjából a következő két vitamin bevitele és pótlása, hogy javuljon az energiaszint:
- C-vitamin: Több kutatás kifejti, hogy a C-vitamin hiány hosszabb távon krónikus fáradtság szindrómát okozhat. [1]
- B12-vitamin: A B12 vitamin Hozzájárul a kifáradás és fáradtság csökkentéséhez.[2] Természetesen előfordul többféle hús, hal és tejtermékben. Vegánoknak emiatt kifejezetten ajánlott külön B12 vitamin pótlást biztosítani. A 60 év alatti lakosság közel 6%-a szenved B12-vitamin hiánytól, ami fejlettebb országokban egyre magasabb, és a korral egyre inkább növekszik. [3] A B12 vitamin hiánytünetei:
3. Mozgás
Mozogj többet. Akármilyen mozgás megfelel, ha csak sétálsz egy kicsit minden nap a környéken már azzal is sokat tettél a testi és mentális egészségedért. Az étkezés az energikus életmód egyik vitathatatlan sarok köve, viszont rögtön mögötte ott szerepel a mozgás.
4. Alvás
Szót váltottunk már az energikus diétáról és a mozgásról, mely energizál minket, azonban egyik se ér semmit, ha nem pihenjük ki magunkat kellőképp. Egy átlagos felnőtt embernek 7-8 óra alvásra van szüksége. Alvás közben regenerálódnak izmaink, továbbá elengedhetetlen szellemi frissességünk érdekében, így hát fontos az alvásminőségünk.
Így hozd ki a lehető legtöbbet az alvásból:
- Törekedj minden este 7-8 órát aludni.
- Minden esetben sötét, zaj nélküli és hűvösebb szobában aludj. Sokan TV mellett alszanak el, ez pedig iszonyú rossz hatással van a mély alvási szakaszra, sokkal kipihentebben ébredünk, ha zaj vagy fényhatás nélkül alszunk el.
- A hőmérséklet is számottevő: ha túl meleg a környezet testünk nem képes éjszakai üzemmódba állni kellőképp, ezért is van az, hogy nyáron a nagy hőségben nehezebben alszunk el és nem is tudunk annyit aludni. Hűvös szobát kell biztosítani a mély alváshoz.
- Vegyél egy meleg zuhanyt lefekvés előtt! A meleg víz segít ellazulni, oldja a stresszt, az ízületi és izomfájdalmat, mely szintén hozzájárul az ellazításhoz.
- Törekedj minőségi fekhelyet választani! A párna és a matrac minősége nagyban befolyásolja az alvás minőségét, egy memóriahabos párna vagy matrac segíthet a pihentetőbb alvásban, sőt gerincbántalmainkra is pozitívan hat.
- Egy kisebb adag szénhidrát a lefekvés előtti 2 órában segíthet a mélyebb alvásban, és az éjszakai nem kívánt ébredésben, az agy ugyanis nem áll le éjszaka se, és ha nem kap elég glükózt jelezhet a szervezetnek, hogy fel kell kelni, ez pedig megzavarja alvásunkat. Azonban a túlzott szénhidrátbevitel éppen az ellenkező hatást váltja ki.
- +1 tipp: Ha nagyon sok álmatlan éjszakád van, és úgy érzed túl sokáig fetrengsz az ágyban, tehát az elalvással van gond, érdemes kísérletezni az alábbi étrendkiegészítőkkel:
- Valeriana (macskagyökér) kivonat: Az ókor óta használják álmatlanság kezelésére. Az idegrendszerre gyakorolt nyugtató hatását pedig számtalan kutatás alátámasztotta. Nem szintetikus szer, nem okoz függőséget és szemben egyes más altató hatású készítményekkel, másnap se okoz levertséget.
- Melatonin: Szervezetünk terészetesen termeli ezt a hormont, azonban sok külső tényező gátolhatja szervezetünkben a melatonin felszabadulását, ilyen a kék fény, az erős hangok, stressz. Érdemes lehet melatonin tartalmú kiegészítőket használni ami segít az elalvásban. Azonban itt is érdemes figyelni az adagolásra, a túl sok melatonin hatására ingerlékenység vagy szorongás is kialakulhat.
5. Tervezd be a szüneteid
Kíméld magad és a pszichédet. Főleg a mostani helyzetben hajlamosak vagyunk túldolgozni magunkat és eltűnik a munka-magánélet közötti határ, ez hoszabb távon kiégéshez is vezethet és kihat a velünk együtt élők életére is.
Tervezz be tudatos szüneteket a napodban. A szünetek hatékony kihasználása is befolyásolja a későbbi teljesítményt. A legtöbben ösztönösen végignézzük a közösségi appokat, és cél nélkül böngészünk a neten.
A céltalan közösségi média használat ugyanolyan rossz hatással lehet a szünetekben. Sokkal produktívabb megoldás, hogy újratöltsd a lemerült agyad, ha valamilyen mozgást végzel; legyen az pár edzőgyakorlat, jóga vagy akár takarítás, a lényeg, hogy ne inaktív szünet legyen.
A szüneteknek ne csak az elejét, hanem a végét is tervezd be. Időzítve a szüneteket, elkerülheted a maratoni pihenőket, ahonnan mégnehezebb visszatérni a tanuláshoz.
Rendkívül fontos, hogy ne szervezd tele a naptárad. Itt a munka és magánéleti ‘naptáradra’ is gondolok. Hagyj szabad helyeket, amikor van pár órád amit magadra töltesz, és nem csinálsz semmit. Nagyon fontos, hogy ez az idő nem arra van, hogy a munkában vagy a házimunkában az elmaradásaid bepótold. Ez az idő NEKED van, ez az agyad teljes kikapcsolására és újraindítására van. Olvass a kedvenc könyvedből, sétálj egyet, csinálj akármit, a lényeg, hogy számodra pihentető legyen és szeresd azt csinálni.
[1] Egészségügyi ABC, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 1974
[2] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12, EFSA Journal 2010;8(10):1756
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116323/
[4] Új VItamin Biblia, Glória Könyvkiadó, Earl Mindell, 2010
[5] Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, Oxford University Press, 2006
[6] Handbook of vitamins (szerk.: Robert B. Rucker … [et al.]), 4th ed., CRC Press Taylor & Francis Group, 2007
