Napi rutin a vizsgaidőszak alatt

A vizsgáid sikeres teljesítéséhez nem csupán a tudásod és a felkészültséged szükséges, hanem az is számít, hogyan tudsz tanúbizonyságot tenni róla egy adott napon és időpontban. 

Sokszor fél-, egy éves tanulás és felkészülés eredménytelen lehet, ha a vizsgán mutatott teljesítményed nem tükrözi a rengeteg felkészülési időt. A végeredmény, a vizsga napján mutatott, energiaszinted, koncentrációd és memóriádon is múlik. Arról nem is beszélve, hogy sokakból a vizsgadrukk közel sem a legjobb teljesítményt hozza elő. 

A ‘vizsganapi rutin’ rendkívül fontos lehet a siker elérésében. Biztosan sokszor találkoztatok már ehhez hasonló, egyszerű és általános jó tanácsokkal:

• Aludd ki magad előtte
• Reggelizz
• Vigyél be koffeint a szervezetbe

Azonban közel sem elég konkrétak és részletesek ezek az ajánlások.. Hogyan aludjunk jól, ha feszültek vagyunk a vizsga miatt? Miért kell reggelizni, és milyen a jó reggeli ilyen esetben? Mikor és mennyi koffein segít az optimális szellemi teljesítmény elérésében? 

Ebben a cikkben mélyebbre ásunk, és megpróbálunk használható tippeket adni a sikeres vizsgák érdekében.

Relaxed Sleeping

Napi rutinunkat az előző nap befejezésével kezdjük; az alvással. 

Mit is jelent a pihentető alvás? 

Az egyik elengedhetetlen tényező a mennyiség: 7-8 órára szüksége van az agynak, hogy regenerálódjon, illetve ekkor raktározza el a hosszú távú memóriába az információkat. 

A másik tényező, amire sokszor nem figyelünk; az alvás minősége. Íme pár tipp, hogy a minőségi alvással az agyad is felkészültebb legyen a vizsganapon: 

• • 1-2 órával alvás előtt már ne nézz képernyőre (laptop, mobil, tv). Ez nem csak abban segít, hogy az impulzusok csökkentésével lenyugodj, hanem a mesterséges fény csökkentésével, a szervezetedben az alváshormon (melatonin) termelése felgyorsul.
    
    Érdemes olvasni, nyugtató zenét hallgatni, és ha nem tudsz lemondani a képernyőkről egy úgynevezett kék fény szűrő monitor szemüveget beszerezni. 

• • Ne vigyél be koffeint délután. Mivel a koffeinnek 6 óra a felezési ideje, ha egy csésze kávényi koffeint, azaz 100mg-ot beviszel a szervezetedbe délután 3-kor, este 9-kor még mindig 50mg lesz a szervezetedben. 

• • Aludj hűvös, kb. 18-20 celsius fokos szobában. Több kutatás bizonyítja, hogy a hűvös szobában gyorsabban, elalszik az ember és minőségibb alvást is biztosít.

• • Próbálj meg ugyanabban az időpontban lefeküdni, így hozzászoktatod magad a könyebb elalváshoz, és optimalizálod az alvásritumusod. 

Ideális esetben az alvás minősége javulni fog idővel, ha konzisztensen követed a feljebbi tippeket, és kifejezetten hasznosak lesznek a vizsgaidőszak alatt.

Vizsganap reggele

Nem kell feltétlen az alábbiakat egytől-egyig betartani, de segíthetnek a vizsga napján (és akármelyik más reggelen):

• • Hidratálj – 1 pohár vízzel indítsd a napot. A legtöbb ember krónikusan dehidratált, kifejezetten akkor, ha sok koffeint visz be a szervezetébe a felkészülés időszaka alatt.
  • Zavaró tényezők kiiktatása: Ne hagyd, hogy a figyelmed könnyen elterelődjön, vagy a hangulatodat valami negatívan befolyásolja a vizsga napján. A figyelemelterelésben a telefonod jár az élen; egy napra kapcsold ki a social média és e-mail appokat. 
  • Testmozgás: Könnyed testmozgással indítsd be a vérkeringésed az agyadban. Pár fekvőtámasz, egy rövid kocogás, vagy akár egy otthoni jóga segíteni fog ebben. 
  • Reggeli – Kerüld el az egyszerűbb szénhidrátokat és cukrot, ezek kilengő értékeket fognak eredményezni a vércukor szintedben, ami hirtelen energiaszint-váltakozásokat fog okozni. Érdemes magas fehérje és zsírtartalmú ételeket fogyasztanod ilyenkor(pl.: tojás, bacon). 
  • Stressz kezelése: Akármilyen nyugodt ember vagy, a stresszhormon szinted (kortizol) valószínűleg magas lesz a vizsga napján. Erre megoldásként ajánlatos meditációt, légzőgyakorlatokat és kis testmozgást végezni. 
  • Étrendkiegészítő az optimális agyi teljesítményért. Az alábbi négy hatóanyag segíteni fog a vizsganapi megfelelő koncentráció és stresszkezelésben:
    • Koffein: Javítja a koncentrációt és fokozott teljesítményt biztosít ,,
    • L-Teanin: Ellensúlyozza a koffein által okozott nyugtalanságot/szorongást, így tisztább koncentrációkészséget biztosít
    • L-Tirozin: Javíthatja a kognitív funkciókat stresszes szituációkban.
    • Rhodiola Rosea: Erősítheti a mentális stressz-ellenállást azáltal, hogy tompítja a stresszhormonok, köztük a kortizol felszabadulását. ,

Ha esetleg nincsenek kéznél ezek az összetevők étrendkiegészítő formájában, a  FLOW Focus & Memory kapszula tartalmazza több más, az agynak hasznos hatóanyaggal együtt. 

Flow-állapot a vizsga napján

Természetesen a vizsgafelkészülésben a tanulás és ismétlés lesz a kulcs. Olvasd el a vizsgafelkészüléssel kapcsolatos cikkeinket is: 

• • Tanulás otthon hatékonyan? – Vizsgaidőszakos karantén tippek
  • Tanulási profilok: hogyan gyorsítsd fel a vizsgafelkészülést?

Azonban a sikeres felkészülés nem sokat ér, ha a vizsgán nem tudjuk megfelelően reprezentálni mindazt amit tanultunk. 

A sportolók  meccs előtti rituálékat és technikákat használnak, hogy flow állapotba kerüljenek. Több könyv és kutatás a témában kifejti, hogy ezek a technikák az élet más területeire is könnyen átvihetők és hasznosíthatók. 

Könyvek, mint például a The Art of Learning: An Inner Journey to Optimal Performance, kifejtik, hogy egy személyre szabott rutin/rituálé  hogyan is segít a flow állapot beindításában. 

Ahogy készülsz a legnehezebb vizsgáidra, előtte érdemes kikísérletezned a vizsganapi rutinod; pontosabban: Mitől leszel stresszmentes és koncentrált? Milyen rutinnal éred el a lehető legjobb szellemi teljesítményt?

Ha felismered a felkészülés során felmerülő gyengeségeidet és erősségeidet, és alkalmazod a számodra legideálisabb technikákat, garantáltan jönni fog a siker.

Támogasd a felkészülésed és kerülj FLOW-ba! Tanulj gyorsan, Sikeresen vizsgázz érd el a céljaid!