A koffein a világon a legtöbbet használt természetes forrású pszichostimuláns. Izgalomnövelő hatását számos kutatás leírta, ahogyan azt is, hogyan fokozhatja a teljesítményünket éberséget igénylő feladatokban.
A felnőtt népesség közel 80%-a napi szintű rendszerességgel fogyaszt koffeint, különböző formában (kávé, tea, energiaital, kakaó, csokoládé, kapszula, vagy egyéb formában). Legfogyasztottabb formája a kávé. Évente közel 800 milliárd csészével isznak világszerte.
A kávénak a sok előnye mellett, rengeteg hátulütője is lehet ezért:
- Összesítettük a kávézás előnyeit és hátrányait az eddig elérhető kutatások alapján.
- Kiderítettük napi hány kávé (mennyi koffein) lehet káros az agyra és mennyi koffeint érdemes bevinni az optimális működéshez.
- Bemutatjuk a kávé hogyan energizál, és összehasonlítottuk az alternatív energizáló hatóanyagokkal teljesítményét, mint például az L-teanin (tealevél) kivonattal.
Hogyan működik a koffein?
Mielőtt összevetjük a kávézás pozitívumait és negatívumait, a legfontosabb hatóanyagát, a koffein hatásmechanizmusát érdemes megismerni. A koffein egy úgynevezett alkaloid, ami serkenti a szívműködést, növeli a pulzusszámot és a vérnyomást (1-3 órás időtartamra 5–10 százalékkal). Alkalmi fogyasztás esetén, főként kevésbé edzett, sovány vagy idős embereknél 5–25 százalékkal fokozza az anyagcserét is.
A koffein agyi receptorokat célozva stimulálja az agyat és a központi idegrendszert, aminek következtében jelentősen megnövekszik a kulcsfontosságú neurotranszmitterek száma, főleg a dopaminé. Ez nem csak az örömközpontjainkat aktiválja, hanem segít az agyunknak megregulázni olyan funkciókat, mint a koncentráció és a valamire való odafigyelés.
A koffein különböző mennyiségben fordul elő a mindennapjainkban. Érdemes figyelni a túlzott koffein bevitel elkerülésére. Koffein túladagolás napi közel 600mg-nál következik be a WHO ajánlásai szerint. A napi koffeintartalom meghatározásában az alábbi koffeintartalmakat összesítő ábra segíthet.
Az előnyök
A legtöbb ember azért nyúl a reggeli kávé után, mert kifejezetten jól csökkenti a fáradtságérzetet. Ezen felül javítja az agyi aktivitást, a kognitív képességeket és teljesítményt. Tehát ha reggeli kávéval indítjuk a napot lendületesebben és könyebben vesszük rá magunkat a munkába, iskolába indulásra.
A koffein hatására az agyi vérerek összehúzódnak, ennek köszönhetően a vérkeringés is felgyorsul. Sokan azért isszák, mert ennek a hatásnak köszönhetően fejfájás csillapításra is alkalmas.
Néhány kutatás alapján a napi többszöri kávézás sem okoz gondot a szervezetnek, sőt fogyasztása csökkenti a kettes típusú diabétesz (cukorbetegség) kialakulásának kockázatát. [1]
A koffein javíthatja a szaglásunkat is. Két vizsgálatot végeztek a témában, amikben kiderült, hogy akik napi szinten legalább 100mg koffeint fogyasztottak, jobban felismerték a különlegesebb fűszerek illatát. [2]
A hátrányok
A hátrányokat vizsgáló kutatásoknál rendkívül fontos kiemelni, hogy az esetek 90%-ában a hátrány csak kávé túlfogyasztással (Legalább napi 6 csésze vagy 600mg koffein) együtt lépett fel!
Sokaknak elengedhetetlen a reggeli kávé a nap elindításához, azonban lehet, hogy nem a legegészségesebb reggeli italunk a kávé hosszú távon. Az egyik legnagyobb szabású kávéfogyasztással kapcsolatos vizsgálatból 18 ezer ember részvételével kiderült; a napi több mint 6 kávé elfogyasztása 53%-al növelte az elbutulással járó idegrendszeri betegségek kialakulásának esélyét, mint például a demencia. A demencia olyan, leépüléssel járó jelenség, amely az emlékezetet és gondolkodást rombolva fokozatosan lehetetlenné teszi az alapvető napi tevékenységek végrehajtását.
A túlzott kávéfogyasztás ezen felül csökkentheti az agy térfogatát. [3] Tehát figyelnünk kell, hogy a világ legnépszerűbb agyserkentő italából mennyit fogyasztunk, hiszen hoszabb távon pont az károsíthatja agyunkat amit az agyunk és testünk élénkítésére használunk.
A rendszeres kávézás bizonyos embereknél köztudottan, gyomorsavat termel.
Erősen vízhajtó hatású, ezért a vizelettel a vér kalciumszintjét is csökkenti, ami extrém kávéfogyasztás, és helytelen életmód mellett csontritkuláshoz vezethet. A vízveszteség miatt (ha azt nem pótoljuk) hajlamosabbak lehetünk a ráncosodásra is.
A kávézás elhagyása és a hirtelen koffein-megvonás további komoly tüneteket okozhat. Rövid távon fáradtság, depresszió, koncentrációs problémák és hangulat romlás is jelentkezhet. Hoszabb távon pedig mentális zavarokhoz is vezethet a koffeinről való hírtelen leszokás. [4]
A kávézás utáni energiaszint ingadozás
A koffein legfőbb előnye az energizálás. Kifejezetten a fáradtabb napokon hajlamosak vagyunk több csésze kávét / teát elfogyasztani, hogy el tudjuk végezni a napi teendőket. Azonban a kávé hirtelen energiszint növelő hatásának vannak hátulütői is, hiszen extrém energiaszint ingadozáshoz vezethet a kávézás.
Több kutatás felmérte, hogy a koffein élénkítő és energiaszint növelő hatása 1-3 óráig hat, testsúlytól és genetikától függően. A koffein 99%-a 45 perc alatt felszívódik a szervezetben, és 1-3 óráig tartó energizáló hatásának lejárta után még fáradtabb érzése van az embernek. Ekkor szokott jönni az inger a következő kávéra.
Pontosan ezért érdemes hosszú távú energiaszint növelő alternatívát is kipróbálni. Az egyik ilyen alternatíva a tealevélben található L-teanin és alacsonyabb dózisú koffein kombinációja. Több kutatás eredményét megfigyelve az L-teanin hatóanyaggal együtt a koffein hatékonyabban fejti ki koncentrációjavító hatását és többet javít a hoszabb távú magas energiaszint fenntartásában. Ha csak koffeint vinnénk be a szervezetbe akkor ingadozó energiaszintet eredményez, míg az L-teanin+koffein kombinációjával közel 6-7 órás magasabb energiaszintet biztosít. [5]
Ha tartós energiaszintre vágysz és produktívabban akarod a napjaid sikeresen véghezvinni. A Flow kapszulába ideális mennyiséget tettünk az energiaszint tartós maximalizálása érdekében:
Több koncentrációt, memóriát és szellemi energiát vizsgáló kutatás kimutatta, hogy 50mg koffein + 100mg L-teanin szinergikus (azaz egymást erősítő) hatást fejtenek ki. Ezáltal a kávétól megszokott 1-3 órás energiaszint növekedés helyett, egy kevésbé erős ugyanakkor tartós 6-7 órás energiaszint növelés érhető el a koffein + L-teanin kombinációval.
Ezek a kutatások rámutatottak, hogy a két hatóanyag ezekkel a mennyiségekkel kombinálva segít a jobb koncentráció, éberség és a fokozott teljesítmény elérésében.
Termékfejlesztésünk során figyelünk arra, hogy az összetevőkből optimális mennyiséget biztosítsuk. Tehát pont annyit ami még hatékonyan felhasználható a szervezet számára, és ne többet.
Flow Focus & Memory Caffeine free
A koffeinmentes Flow kapszulát azoknak fejlesztettük akik szintén akarják a tartós energiaszintet az L-teaninnak köszönhetően, de koffeinérzékenységük miatt a koffeines változatot nem tudják beszedni.
Összegzés
Az alábbi rövid felsorolásban a cikkben leírt előnyöket, hátrányokat összesítettük. Egy dolog biztos: a túlfogyasztás hoszabb távon több életminőséget befolyásoló hátránya van, így érdemes napi max 5-6 csésze kávé fogyasztása alatt maradn, illetve napi max 600mg koffeint bevinni a szervezetbe.
A kávézás előnyei:
- Javul a koncentráció és figyelem
- Növeli az energiaszintet (1-3 órára)
- Éberséget és a fokozott mentális és fizikai teljesítményt biztosít (1-3 órára)
- Fejfájás csökkentő hatása is lehet
- Javíthatja szaglásunkat
- Csökkenti a kettes típusú diabétesz kialakulásának esélyét
- Javíthatja az anyagcserét edzett, sovány vagy idős embereknél (5-25%-al)
A kávézás hátrányai:
- Túlfogyasztás esetén 53%-al növelte az elbutulással járó idegrendszeri betegségek kialakulását
- Túlfogyasztás esetén csökkenhet az agy térfogata
- Gyomorsavat termel
- Vízhajtó hatású, ami a vér kálcium szintjét is csökkenti, ezáltal csontritkuláshoz vezethet (túlfogyasztás esetén).
- Energiaszint ingadozás (1-3 óra után, a szervezet fáradtabb lesz, új ingerre van szüksége)
- Hirtelen elhagyása több nemkívánatos tünetet okozhat: fáradtság, depresszió, koncentrációs problémák, hangulat romlás.
Referenciák
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/311180
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-020-05695-6
[3] https://www.unisa.edu.au/media-centre/Releases/2021/excess-coffee-a-bitter-brew-for-brain-health/
[4] https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee
[5] Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine, 2008 Feb., Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
