Rengetegen elhanyagolják a minőségi, pihentető mély alvást, ami szükséges ahhoz, hogy nap mint nap a maximumot hozhassuk ki magunkból. Az alvásnak a fizikai regenerálódáson túl még egy rendkívül fontos funkciója van; a mentális regenerálódás.
A mentális regenerálódás magában hordozza azt a tényezőt is, hogy agyunk kikapcsolhat erre a pár órára. Az alvás oldja a stresszt is; természetesen a mélyebb alvás ezt magasabb szinten megoldja nekünk, mindezek által pedig hozzájárul, hogy hatékonyabban és kiegyensúlyozottabban tudjuk a munkánkat végezni. Azt pedig mindannyian tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott, sikeres élethez rengeteg helyes döntés meghozatala szükséges, amit kimerülten, fáradtan és stresszesen igencsak nehéz konzisztensen csinálni.
Sokan azt hiszik, hogy pár óra alvás után ugyanolyan ütemben és teljesítménnyel működik az agyunk. Ez azonban így teljesen nem igaz. Több alvásszakértő rendkívül különböző eredményt figyelt meg a mély, pihentető ciklusú és az úgynevezett ‘felszínes’ alvás között. Egy kutatásban vizsgálták az alvási ciklusok hatását. Azok az emberek akik ugyanannyi időt aludtak, de kevesebb időt töltöttek mély vagy álmodási szakaszban 32%-al voltak kevésbé éberek azokkal szemben akik több időt töltöttek mély alvási és álmodási ciklusokban. [1]
Alvás közben több úgynevezett ‘alvási cikluson’ esünk át. Összesen 4 ciklust és a REM (Álmodás fázist) különböztetjük meg. [2]
Kép forrása: The sleep council
Szendergés és a felszínes alvás
Az első két ciklus a felszínes, és könnyed alvás elsősorban a testünket regenerálja. Sokan ebben a két ciklusban ragadnak az alvás teljes időtartama alatt, ezekben a ciklusokban kevésbé tud újratöltődni az elménk. Ennek oka, sokszor a szellemi leterheltség, és a folyamatos stressz. Ezért is rendkívül fontos, a stresszcsökkentés beépítése a mindennapokba. Ez kifejezetten elalvás előtt fontos, hiszen ezáltal pihentetőbb az alvás és a mélyebb ciklusokban tud regenerálódni az agyunk.
Mély alvás és az álmodási fázis
A mély alvás ciklusai, a 3.-as és 4.-es alatt sok olyan szellemi folyamat történik ami a mentális regeneráció szempontjából elengedhetetlen. A REM (álmodós) fázis, pedig kifejezetten előnyös a másnapi szellemi frissesség szempontjából. Azok akik ezekbe a ciklusokba is eljutnak jelentősen frissebbnek, és nyugodtabbnak érzik magukat felkeléskor és a következő nap.
Regenerációs tippek és a jó alváshoz vezető életmód
Manapság egyre nagyobb figyelmet kap az alvástudomány, és egyértelművé válik mindenki számára, hogy a legjobb regeneráció az alvás, hiszen eközben tudja az agyunk feldolgozni a történteket, és ‘kiszórni’ az oda nem való stressz és nyugtalanság okozta dolgokat. Erre lehet úgy is tekinteni, mint egy mentális méregtelenítés.
Cikkünkben több szempontból vizsgáljuk a mély, pihentető alvás fontosságát és az ezt korlátozó főbb tényezőket. A Flow Relax termékünk fejlesztésénél a mély alvás elősegítése és a stresszcsökkentés kettős hatását tartottuk szem előtt, ezáltal elérve az igazán pihentető alvást. A stresszcsökkentő hatást az ashwaghandha, sárgadinnye kivonat és a magnézium kombinációja éri el, míg a pihentető, mély alvást a valeriana és az L-triptofán hatóanyagok támogatják.
Az alvással foglalkozó kutatások bebizonyították, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy milyen minőségű az alvás. Egy pár trükkel azonban könyebben elérhető a MINŐSÉGI alvás:
1. A bepotló rövid alvás ‘Power nap’
Sokszor a napi 7-8 óra alvás azért nem jön össze, mert többeknek vagy a munkájából, vagy utazásokból eredeztethetően nem megoldható a rendes éjszakai 7-8 órás alvás. Előfordul, hogy sok üzleti út, túlhajszoltság, családi események vagy éppen más kötelezettség az esti alvás útjába áll. Ilyenkor mindenképp érdemes bepótolni egy délutáni rövid alvással, ami habár nem olyan mértékben, de szintén szellemi frissességet ad.
2. Meditáció
A meditáció eléggé idegennek tűnhet egy olyan ember számára aki még nem próbálta. A meditáció alatt az agyunk a jelentudatosságra és a testi jeleink érzékelésére próbál rávilágítani, ezáltal stresszcsökkentést és szellemi frissessítet érhetünk el. A meditációra többszörösen is igaz, hogy gyakorlat teszi a mestert. Hiszen sokaknak rendkívül nehéz elsajátítani, és az első pár alkalom még sikertelennek is tűnhet. Hoszabb távon azonban még alvás idő kiváltó hatása is lehet.
3. Konzisztens napi ritmus
Talán az egyik legfontosabb tényező a minőségi, mélyebb alváshoz vezető úthoz a megszokott napi ritmus tudatos követése. Az egyik legfőbb kulcsa a napi ritmusnak az, hogy mikor megyünk aludni és mikor kelünk fel (Ezen belül fontosabb tényező a kelés időpontja). Ezen felül konzisztensen kell tartanunk az étkezés és a testmozgás idejét is. Ha például rendszeresen a napi utolsó étkezést minden nap 8 óra körülre lőjük be, és egyszer 10-11 fele vacsorázunk, az egész éjszakai alvást felboríthatja.
4. Természetes fény
Naponta legalább 30 percet töltsünk természetes fényben, de fontos, hogy minél több időt töltsünk napfényen. A belső óránk azaz az alvásciklus szabályozó rendszerünk rendkívül érzékeny a kapott természetes napfényre. Emellett a legjobb D vitamin forrás a természetes napfény.
5. Küzdd le az állandó stresszt
Aki feszített tempóban dolgozik, többet vállal magára mint kellene és emellett még maximalista is, az a szervezetét óriási stresszoroknak teszi ki. Ilyenkor érdemes megvizsgálni mik a legnagyobb stresszforrások. Az állandó megbeszélések? Pár izzasztóbb konfliktushelyzet? Éjszakába nyúló feladatok? Miután megvan, hogy mi az úgynevezett ‚trigger‘ utána pontosabban lehet megoldást találni rá. Ha például a konfliktushelyzetek a legnagyobb stresszorok, érdemes ezekre visszagondolni és objektíven megvizsgálni, hogy pontosan mi volt ilyen hatással ránk. Lehetséges, hogy ha reflektál az ember, végig tudja vezetni, hogy a két fél csak elbeszélt egymás mellett és valójában egyetértés volt. Ez is nyugtató hatással lehet. A lényeg, hogy próbáljuk meg felismerni, hogy mi stresszel igazán minket, és arra vonatkozóan gondoljuk végig, hogyan lehet feloldani a bennünk levő feszültséget.
Kiemelten fontos, a mentális egészséggel foglalkozni, ugyanis a stressz növelheti a fáradtságot és rontja az általános közérzetet és túlzott jelenléte akár betegségek más kialakulását is okozhatja. Érdemes kísérletezni és ezáltal megtalálni a megfelelő stresszkezelési technikát, mint például a meditáció, a jóga vagy a légzőgyakorlatok, hogy csökkenjen a stressz és javuljon az általános energiaszint. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, olykor jót tesz egy séta, egy kis elcsendesedés mindenféle okoskütyü és zavaró tényező nélkül.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8702162/
[2] https://www.webbeteg.hu/cikkek/apnoe/13816/alvas-alvasi-fazisok
