Sokszor nem gondolunk rá, és nem foglalkozunk vele annyit amennyit kéne, de az alvás az életünk összes területére kihat. Tulajdonképpen az életminőségünket, a produktivitásunkat, a motivációnkat és a kedvünket is meghatározza.
A Magyar Alvás Szövetség országos felmérése alapján 2021-hez viszonyítva 2022-ben kiemelkedően romlott a nők és az idősebbek alvásállapota. Az ideális 8 óra helyett 7-7,5 órára csökkent a napi átlag alvásidő. Emellett az éjszakai felébredések száma és hossza is megnőtt. Sokkal nagyobb figyelmet kell fordítani az alvásminőség javítására, mivel a helyes alváshigiénia kialakításával a napi energiaszint is nő, illetve a stressz-szint és a hosszú távú káros megbetegedések kockázata is csökken.[1]
Habár sokan kifejezetten figyelnek az időben elalvásra, sőt még a kamilla tea, fürdés és fogmosás esti rutint is szorgalmasan folytatják, hogy rákészítsék a testüket és agyukat az alvásra, még így is akár több órás ágyban fetrengés, és kialvatlanság az eredménye.
Miért nem sikerül elaludni még akkor sem, ha teljesen kifáradtál?
Még ha teljesen el is fáradtunk estére, sokszor a stressz és a fejben keringő gondolatok miatt nem sikerül elaludni. Egyszerűen az agyunk nem tudja feldolgozni az ágyba kerülésig az aznapi stresszt okozó ingereket, vagy a rengeteg impulzust ami ért minket.
Folyamatosan ásítozunk, fetrengünk az ágyban érezzük a fizikai fáradtságot, de egyszerűen nem megy az alvás. Ekkor folyamatosan előjönnek megoldandó problémák, stresszelő és nyugtalanító gondolatok, amelyek gátolják az elalvást. Ez az ördögi kör, még tovább gyűrűzhet, és emiatt akár több órán át nem sikerül elaludni.
A stresszoldás és a gondolatok tisztázása nélkül szinte lehetetlen a pihentető alvás! Erre hoztunk neked pár technikát, ami megoldást adhat:
1. Írd ki magadból a napod
Neurológusok által végzett kutatás eredménye bizonyította, hogy a gondolatok rendezésére az egyik legjobb megoldás, ha kiírjuk magunkból azokat. Ez a technika a naplóíráshoz hasonlítható, azonban fontos, hogy a stresszcsökkentés céljából az írás ’strukturáltsága’ nem fontos. Tehát nem kell, pontosan időrendi sorrendben leírni a napunkat, csupán írd le mindazt ami épp eszedbe jut a napközbeni dolgokról. Mindezt túlgondolás nélkül kell gyakorolni, hiszen agyunkat azok a dolgok és események foglalkoztatják leginkább amik ’mentális erőlködés’ nélkül jutnak először eszünkbe.
Az írás közben agyunkban és tudatalattinkban is történik a feldolgozás. Már közben érezheted, hogy kissé ellazultál és nemcsak lelkileg, hanem fizikailag is nyugodt, relaxált állapotba kerülsz.
2. Pozitív gondolatokkal a stresszelés ellen
A pozitív gondolatok egyrészt stresszszintet csökkentik, másrészt az aznap történtek mentális feldolgozásában segítenek. Két főbb pozitív gondolatokat is előhívó technikával érdemes a meditatív és nyugodt állapotot elérni.
Az első technika a pozitív érzések és gondolatok előhívására a ’hálanapló’ írásával. Itt nem szükséges hosszasan írnod, csupán 2-3 olyan dolog leírásával amiért hálás voltál aznap, az agyad pozitív gondolkodásra kényszerül, ami elősegíti a nyugodt állapotot.
A másik technika már ágyban fekve csukott szemmel, mozdulatlanul csupán az aznapi gondolatok, beszélgetések, élmények és képek előhívásával működik. A hálanaplóhoz hasonlóan próbálj olyan pozitív élményeket felidézni, amit aznap jó volt átélni.
3. Alvókörnyezet
A környezet is óriási szerepet játszik a jó alvási kondíciók kialakításában. Több kutatás bizonyítja, hogy az ideális alváshoz egy hűvös, szellőztetett környezet szükséges. Emellett kifejezetten fontos, hogy minél sötétebb legyen a szobában.
Sokan még este is TV, laptop vagy okostelefon képernyőhöz ragadva próbálnak elaludni, ez azonban kifejezetten károsan hat, és nehezíti az elalvást. Ajánlott legalább 1 órával elalvás előtt eltenni és kikapcsolni az összes képernyőt.
A korábban leírt technikákkal a nyugodt, stresszmentes állapot előidézése volt a legfőbb cél, hiszen bizonyított tény, hogy a stressz a legfőbb okozója az alvásproblémáknak.
A technikák nem csak az alvás-minőségen javítanak, hanem segítenek a hosszabb távú tartós stresszcsökkentésen is. Ajánlott szorgalmasan legalább 3 hétig minden nap elvégezni a gyakorlatokat és figyelni az alvási környezetre, hogy bevett szokássá és életvitellé váljon, különben csak véletlenszerűen működnek a technikák.
[1] https://www.napialvas.hu/alvaszavarok/
