Előfordult mostanában veled, hogy este több órás fetrengés után sem sikerül elaludnod. Már azon izgulsz, hogy mennyire fáradt és nehéz lesz a holnapi napod, és emiatt még nehezebben alszol el?
Ha igen, akkor ezzel nem vagy egyedül.. A Magyar Alvás Szövetség szerint a magyarok közel 70%-a tapasztalt már alvászavart, és a magyarok 30%-a folyamatos alvászavartól szenved, ami azt jelenti, hogy közel minden 3-ik ember rossz alvástól, vagy éppen az álmatlanság kellemetlen tüneteitől szenved. [1]
Az alvás kapcsán felmerül két fő tényező: Alvásidő és az almásminőség. Szerencsére az alvásminőség javításával, ’be lehet hozni’ pár elmaradt órát az alvásodból, de természetesen ez sem garantált.
Hosszabb távon az alvásidő hiánya a szervezetben komoly problémákat okozhat. Azaz ha nincs meg a napi 7-8 óra alvás tartósan, akkor mentális és fizikai tünetek is jelentkeznek, ami komoly betegségekbe torkollhat. Ja, és a 7-8 óra alvás alatt tényleg az alvást értjük, ezért ha esetleg 10 órakor fekszik le valaki, és 6-kor kel, az nem 8 óra alvásnak minősül, hiszen nagyon kevesen vannak akik lefekvés után azonnal el tudnak aludni, és végig is tudják aludni a teljes alvásidőt.
Több kutatás bizonyítja, hogy ha sokszor elhanyagoljuk a legalább 7 óra alvást, akkor az alábbi problémák merülhetnek fel:
- Mentális készségek
Mivel alvás közben alakulnak ki a jelpályák a neuronok között, amik elengedhetetlen szerepet játszanak abban, hogy az újonnan szerzett információkra emlékezz, ezért szétszórtabb és feledékenyebb lehetsz.
A tartós kialvatlanság az agyi funckiók csökkenéséhez vezet, mint például a koncentrációhiány, tanulási kézsség visszafejlődése (Ezért érdemes sokszor egyetimistáknak kicsivel több időt az alvásra és kevesebbet az egész éjszakás tanulásokra fordítani.) Továbbá irritációt és hangulatingadozást is eredményezhet az a tartós kialvatlanság.
Ha 1-2 hétig tart a kialvatlanság előfordulhat hallucináció, és úgynevezett mikro-alvások is. A mikro-alvás az észrevétel nélküli pár másodperces elalvás, ami rendkívül veszélyes lehet, főképp autóvezetés közben. Több kamionsofőr emiatt okoz balesetet.
- Immunrendszer
Miközben alszol az immunrendszered újraépül, azaz védelmező, és fertőzéseket leküzdő antitesteket és citokineket generál. Emiatt a folyamat miatt ellenállóbb a virusokkal és a fertőzésekkel szemben az immunrendszer.
- Légzőszervek
A légzőszervek negatív hatással is lehetnek az alvásodra. A horkolás (alvási apnoe), egy légzőszervi zavar ami felébreszthet alvás közben, ezáltal rontja az alvásidőt és alvásminőséget. Sajnos ez egy ördögi kör, amit gyógyszerezés, alvásterápia és megfelelő diéta orvosolhat.
A Flow relax hatóanyagai segíthetnek az alvási apnoé javításán. [2][3]
- Emésztőrendszer
A nem megfelelő evési szokások és a rendszeres testmozgás hiánya mellett az alváshiány okozza leginkább az elhízást.
De ez miért van így? Az alvás befolyásolja a leptin és ghrelin hormonok szintjét. Ezek a hormonok szabályozzák az éhséget és a teltség érzését. A leptin tehát megmondja az agyadnak, hogy eleget ettél-e. Ha alváshiányban szenvedsz, a szervezeted csökkenti a leptin szintet és növeli a ghrelin szintet, ami egy étvágygerjesztő stimuláns.
A két hormonnak az egyensúlytalansága sok falatozáshoz, snackeléshez és túlevéshez vezethet. Ami természetesen elhízást eredményez. Természetesen ezen felül nem segít az sem, hogy kialvatlanul kevesebb energiánk is van edzeni, vagy akármit sportolni, ami kordában tartaná a testsúlyt.
- Vérkeringés
A tartós kialvatlanság rövid távon a vérnyomás megemelkedését és hosszabb távon növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Továbbá a kialvatlanság több koffeinbevitelre sarkallja az embert ami szintén befolyásolja a vérnyomást.
- Hormonháztartás
Mint az az emésztőrendszernél már kiderült, az alvás nagy befolyással van a hormonháztartás szinten tartásában.
A tesztoszteron termeléshez szükség van legalább 3 óra zavartalan alváshoz. Az éjszakai felébredések befolyásolhatják több hormon termelését. Továbbá a növekedési hormon termelését is befolyásolhatja az alvás megzavarása, ami kifejezetten rossz gyerekeknél és fiatal felnőtteknél.
Hogyan küzdhesd le a kialvatlanságot, vagy álmatlanságot?
A hivatalos és tudományos módja a kialvatlanság leküzdésére, nem meglepően a 7-9 órás alvásidő fenntartása legalább 2-3 napig.
Ezt egyszerű kitűzni célul, azonban a legtöbben önhibájukon kívül nem kapják meg a megfelelő minőségű és mennyiségű alvást. Aki lefekszik időben, és mégis több órán át fetreng az ágyban, ajánljuk a ’jó alvás’-ról szóló cikkünket.
Az elalvásban, de inkább az alvásminőség javításán segíthet a Relax kapszulánk. Ami hatóanyagainak köszönhetően pihentetőbbé teszi az alvást. Azaz nem segít gyorsabban elaludni, azonban az adott alvásidő minőségét javítja azzal, hogy nem felszínes alvást, hanem mélyebb alvási stádiumba kerülsz tőle. Ezáltal kipihentebben kelsz.
A hoszabb távú alvási nehézségek esetén azonban érdemes orvoshoz vagy alvási szakértőhöz fordulni. Egyébként pedig érdemes az alábbi tippeket betartani életvitelszerűen, hogy elkerülhesd a tartós alvási problémákat:
- Limitáld a napközbeni szundikat és powernap-eket
- Limitáld a kávéfogyasztást, és ne fogyassz kávét délután 3 óra után. Ebben segíthet Focus kapszulánk ami csökkentett koffeint tartalmaz, és segíthet a kávéról való leszokásról is, eközben biztosítja a hosszabb távú energizáltságot, és javítja a koncentrációkészséget.
- Próbálj meg minden este ugyanabban az időpontban aludni menni
- Próbálj meg minden reggel ugyanabban az időpontban kelni (még hétvégén is)
- 1 órát tölts stresszoldó és relaxáló aktivitásokra alvás előtt, pl.: olvasás, meditálás, hálanapló írása, stb.
- Kerüld a nehezebb ételeket pár órával az alvás előtt
- Kerüld az elektronikák használatát alvás előtt, pl.: tv, laptop, mobil. Idálisan a hálószobában egyik ilyen elektronikai cikk se legyen bennt.
- Csökkentsd az alkohol beviteld, főképp az elalvás előtti időszakban
Referenciák:
[1] https://www.napialvas.hu/alvaszavarok/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/#b36-ijtr-2-2009-045
